갱년기 증상 및 갱년기에 좋은 식품 TOP3

갱년기 증상 및 갱년기에 좋은 식품

중년 여성들의 큰 고민거리 중 하나가 바로 ‘갱년기’입니다. 노년기로 접어드는 시기에 발생하는 ‘신체 변화’를 의미하는 말로, 남녀 모두에서 나타나지만 보통 여성이 더 많은 어려움을 겪게 됩니다.

갱년기는 단순히 신체 변화를 넘어 질환으로 분류됩니다. 한 심사사평가원에 의하면 지난 2020년 갱년기 장애로 의료기관을 찾은 환자 수는 39만352명으로 집계됐습니다. 특히 요즘 같은 겨울철에는 갱년기 증상이 더 심해지는 경향이 있는 만큼, 보다 적극적인 관리가 필요하니, 갱년기 증상 및 좋은식품 참고하셔서 빠른 개선효과가 있길 바랍니다. 

 

 

갱년기 원인

여성 갱년기 증상의 원인은 생식기관인 난소의 노화와 관련이 있습니다. 난소에서 만들어지는 여성호르몬인 에스트로겐과 프로게스테론은 월경을 조절하고 뼈 건강을 유지하는 등 여성 건강과 밀접한 관련을 맺습니다.

그렇지만 노화에 따라 난소가 수명을 다해 월경이 완전히 사라지고, 여성호르몬 생성과 분비가 줄어들면서 몸 상태에 변화가 나타나는 것입니다.

갱년기 증상

먼저 생리가 불규칙해지고 양도 일정치 않게 되며 결국 폐경에 이르게 됩니다. 주름살이 부쩍 늘고 질(膣)도 건조해집니다. 성관계 시 통증이 커지면서 부부관계도 뜸해집니다. 신경이 예민해 사소한 일에도 쉽게 짜증을 내고, 기억력ㆍ집중력도 떨어진다. 또 자신감을 잃고 우울해하기 쉽습니다.

우선 갱년기가 되면 갑자기 가슴부터 시작해 목·얼굴·팔에서 오한과 발한을 경험합니다. 여성호르몬이 부족해지면서 뇌 속에 온도를 조절하는 중추가 제 기능을 하지 못하기 때문입니다. 뜨겁고 자극적인 음식, 술, 높은 실내 온도, 두꺼운 이불 등을 피합니다. 더불어 시력이 점차 흐려지고 안구가 쉽게 건조해집니다.

또, 아무런 이유 없이 우울한 기분이 지속됩니다. 특히 이 시기는 자녀가 집을 떠나는 시기와 맞물려 더 심해지는데 미리 갱년기 증상에 대해 가족과 이야기하고 도움을 받는 것이 좋습니다.

 

남성 갱년기 증상

 

부쩍 심해진 우울·불안

남성 역시 갱년기에 불안, 초조함, 우울 등 여러 심리적 증상을 겪을 수 있습니다. 이로 인해 작은 일에도 쉽게 짜증을 내고 우울감에 빠지곤 합니다. ​부정적인 감정을 떨쳐내기 위해서는 다양한 취미생활을 해보는 것을 추천합니다.

취미생활은 스스로 즐겁다고 느끼는 것만으로도 효과가 있습니다. 여러 활동을 통해 즐거움을 느끼면 긴장할 때 뇌에서 나오는 ‘에피네프린’ 호르몬 분비가 줄고, 행복호르몬인 ‘세로토닌’이 늘어날 수 있습니다.

 

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‘불룩’ 튀어나온 배

갱년기에 접어들면 갑작스럽게 뱃살이 불어나기도 합니다. 테스토스테론은 몸의 기초대사량을 유지하고 근육의 크기를 키우며, 이를 통해 내장지방 축적을 억제하는 역할을 합니다.

그렇지만 테스토스테론 분비가 감소하면 기초대사량·근육이 줄면서 뱃살이 늘게 됩니다. 지방세포가 커질 경우 체내 남성호르몬이 여성호르몬으로 바뀌기 때문에, 방치할수록 더욱 심해집니다. 과몸무게·비만인 중년 남성의 경우 꾸준한 유산소·근육 운동으로 몸무게을 감량하고 남성호르몬 수치를 높여야 합니다.

갱년기 증상 이렇게 극복해보자

수면 환경 개선

불면증은 갱년기 대표 증상 중 하나입니다. 문제는 상시 숙면을 취하지 못하면 성장호르몬이 잘 분비되지 않으면서 노화 속도가 더 빨라질 수 있다는 것입니다. 숙면을 위해서는 수면 환경과 습관에 신경을 써야 합니다.

자기 전 미지근한 물로 짧게 샤워하거나 반신욕을 하면 몸에 쌓인 긴장과 피로를 풀 수 있으며, 따뜻한 우유를 마시는 것도 좋습니다. 우유에 함유된 트립토판 성분은 숙면을 촉진하는 호르몬 분비를 유도합니다.

카페인 줄이고 단백질 섭취 늘리기

과도한 카페인이나 알코올 섭취는 피로를 증가시킬 수 있습니다. 특히 커피 속 카페인은 칼슘을 체외로 배출하고 골다공증을 유발하며, 각성 상태를 유지해 수면장애를 악화시키는 원인이 됩니다.

갱년기 호르몬 균형을 유지하기 위해서는 과일, 채소, 통곡물과 같이 단백질이 풍부한 식단을 섭취하는 게 좋습니다. 콩에 함유된 식물성 에스트로겐은 체내에서 여성호르몬과 유사하게 작용하므로, 주기적으로 먹도록 합니다.

 

갱년기에 좋은 식품

두유

갱년기 좋은 식품 중 가장 대표적인 것은 두유입니다. 두유는 우유의 유당을 분해하는 효소의 활성도가 낮아 유당을 소화하지 못하는 질환인 '유당불내증'을 가진 아이들에게 영양을 제공할 목적으로 개발됐습니다. 두유의 주요 영양성분은 아이소플라본과 콩단백입니다.

아이소플라본은 우울증, 골다공증, 갱년기 증상 등을 완화하고 콩 단백질은 심장병 발생률을 낮춘다. 두유는 알칼리성 식품으로 칼륨, 인, 철, 마그네슘, 등이 들어 있습니다.

또 소화가 잘되는 단백질, 발육에 도움이 되는 라이신과 트립토판, 충치를 예방하는 글리신이 풍부합니다. 또,, 레시틴이 풍부해 노화 방지와 피부 미용에도 효과가 좋습니다. 두유는 육류 섭취량이 증가한 현대인들의 신체 균형을 유지하는 데 도움이 됩니다.

 

석류

갱년기좋은음식인 석류는 여성호르몬과 유사한 성분이 첨가되있어 갱년기 증상 완화 효과가 있습니다. 석류는 여성뿐만이 아니라 남성에게도 좋은데, 석류는 남성의 성기능을 높여주며 발기부전을 호전시켜줍니다.

석류 원액은 직접 만드는 방법도 있지만, 시중에 유통되고 있는 제품을 구매하는 것이 훨씬 간편합니다. 석류즙 고르는법은 저온 추출, 효소 추출, 합성첨가물이 없는 제품을 골라야좋습니다. 석류 즙만들기로 집에서 직접 먹을수 있습니다. 잘 분리된 석류를 믹서기나 블렌더에 물, 설탕을 첨가해서 갈아주면 석류즙이 완성됩니다.

항산화 풍부한 토마토, 당근 등 채소

건강관련 컨텐츠에 빠지지 않는 게 ‘항산화’ 물질입니다. 산화에 대항하는 물질이라는 뜻입니다. 강철도 그냥 두면 녹이 슨다. 기름 치고 닦아줘야 합니다. 사람 몸도 마찬가지입니다. 몸이 산화에 노출되면 노화가 빨라지고 각종 장기에 손상이 생긴다. 생리활성물질이 많은 채소·과일에 항산화 물질이 풍부합니다.

비타민 A(달걀, 우유 등), 비타민 C(토마토, 풋고추, 브로콜리, 귤, 딸기, 키위), 비타민 E(견과류, 올리브유), 베타카로틴(고구마, 당근, 호박, 시금치), 라이코펜(토마토, 수박, 살구, 포도), 루테인(시금치, 케일 등 녹색채소) 등이 그 것입니다. 이 성분들은 노화를 늦추고 암 예방에도 도움을 줍니다.

오늘은 갱년기 증상 및 갱년기에 좋은식품에 대해 알아보았습니다. 하루 빨리 갱년기 증상에서 벗어나 행복하고 풍요로운 생활을 누리길 바랍니다.

 

 

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