계단오르기 운동효과 200%로

<계단오르기 운동효과>

 

다리 운동을 하기 위해선 특별한 운동 기구나 도구를 장만해야 하고, 시간을 따로 빼야 한다고 생각한다면 부담이 커질 수 있습니다. 자꾸 실천을 미루기 마련이고요.

그런데 일상 속에서 특별한 운동 없이도 자연스럽게 다리 근육을 단련하는 방법이 있답니다. 바로 '계단 오르기'인데요.

특히 근력이 약해지기 시작하는 나이라면 일상생활 속에서 계단 오르기를 통해 근력을 자연스럽게 키울 수 있습니다.
단, 계단 오르기 운동 시 주의할 점이 있습니다. 계단을 내려올 때는 몸무게의 5배에 달하는 하중이 무릎에 실린다는 점! 예를 들어 지하철을 이용한다면 올라갈 때는 계단을 이용하고, 내려갈 때는 에스컬레이터나 엘리베이터를 이용하는 식으로 활용하시기 바랍니다.

 

 

 

[이진한의 메디컬 리포트]계단 함부로 오르지 말라

계단오르기 운동효과

보통 계단을 한 칸 오를 때 0.15Kcal를 소모하고, 한 칸 내려갈 땐 약 0.05kcal를 소모한다고 하는데요. 그래서 30분 기준으로 평지를 걷는 운동을 할 땐 약 120Kcal를 소모하는 데 반해, 계단 오르기는 약 220Kcal를 소모하는 계단오르기 운동효과가 있습니다. 또, 계단 오르기 운동을 통해 혈액순환을 강화시키고 산소의 순환 기능을 원활하게 만들어 뇌 건강에도 도움을 줍니다.

또한, 인지기능을 향상시키고 치매 등 신경퇴행성 질환의 발병을 늦출 수 있는 등의 계단오르기 운동효과가 있습니다. 게다가 심혈관계를 강화한다는 연구 결과도 있는데요, 19년 캐나다 어느 대학의 연구진의 논문에 의하면, 하루 60개의 계단을 한 번에 오르고 나서 1~4시간을 쉬었다가 다시 오르기를 3회 반복한 한 성인이 6주 후에 같은 운동을 하지 않은 사람보다 심혈관계 기능이 향상됐따고 합니다.

이만큼 계단오르기 운동효과가 좋은 편인데요. 10분 동안 계단을 오르면 30분 걷기와 같은 운동 효과를 볼 수 있어 몸무게 관리에 효과적입니다. 더구나 계단오르기 운동효과는 근력운동뿐만 아니라 유산소운동을 통해 폐활량을 늘려 심폐 지구력을 기를 수 있다는 장점이 있네요. 또 계단을 올라갈 때 대퇴사두근과 골반의 운동량이 높기 때문에 평지에서 걷는 것보다 훨씬 많은 에너지가 소모됩니다. 계단오르기 효과는 계단오르기를 5분 동안 하면 수영을 5분간 하는 것과 비슷한 40Cal의 열량이 소비됩니다.

만약 한시간 동안 계단오르기는 한다면 정말 강렬한 유산소 운동 효과를 볼 수 있습니다. 대개 한번 계단을 오르는데 약0.2칼로리를 소비하며 내려가는 동안에 0.1칼로리를 소비할 수 있습니다. 이처럼 계단오르기 운동효과는 엄청난 것인데요. 그래서 운동을 매일 30분 가량만 해도 몸무게감량을 하는데 큰 도움이 될 수 있으며,걷기나 달리기에 비해 계단오르기가 더 칼로리 연소가 더 높다는 것입니다.

요즘에는 몸무게감량을 위해 다이어트 보조제를 섭취하거나 극심한 운동을 통해 감량효과를 빠르게 보는 경우가 많습니다. 그렇지만 극단적인 방법은 건강에 무리를 주게 되는데요. 콩팥이 망가지거나 영양소 결핍에 빠질 수 있기 때문에 출퇴근 계단오르기를 통해 건강한 몸무게감량을 시도하는 것이 중요합니다.

심폐 지구력

계단오르기 운동효과는 여기에 그치지 않습니다. 계단오르기는 근력운동이기도 그렇지만 유산소 운동에도 속하기 때문에 지속적으로 계단을 오르면 폐활량이 늘어나 심폐 지구력이 향상됩니다. 심폐 지구력은 폐 질환을 낮출 수 있기 때문에 꼭 해야하는 운동 중 하나인데 가볍게 계단 오르는것만으로 질병 예방을 할 수 있게 됩니다.

혈액순환

계단 오르기와 내리기를 하게 되면 유산소 운동이 되면서 근력운동을 동시에 하는 일석이조 효과를 보게 됩니다. 다리를 움직이기 때문에 혈액 순환이 원활하게 되면서 부종이나, 소화 기능도 좋아지게 됩니다. 상시 혈액 순환이 잘되지 않을 경우 하루 5~10분 짧게 투자를 해도 혈색과 부종이 사라지는 걸 알 수 있습니다.

계단오르기 운동 주의점

계단오르기 운동효과는 이렇게 효율적이지만 다만 주의점이 있습니다. 계단을 올라갈 때는 몸무게의 3배, 내려올 때는 몸무게의 5배 정도 무릎에 하중이 실린다. 내려갈 때보다 덜그렇지만 올라갈 때도 무릎이 견뎌야 할 하중이 상당히 큰 셈입니다.

특히 무릎을 굽히는 각도가 클수록 무릎 하중은 더욱 커집니다. 한 논문에 의하면 상시 걷기를 할 때 무릎 주변 근육에 전달되는 하중이 76킬로그램이라면 계단을 오를 때 무릎 굽히는 각도가 30도인 경우 무릎 주변 근육에 전달되는 하중은 무려 357킬로그램으로 5배 가까이 무거워집니다.

이 때문에 국내에 내로라하는 무릎 전문가들은 계단을 오르는 것을 경고합니다. 지금까지 8만여 명의 무릎 수술과 내시경 시술을 해온 Y병원의 고모 원장은 “허벅지 근육이 약한 사람이 계단을 오르다가 다치는 경우가 있다”며 “하중을 받쳐주는 근력을 키운 뒤 계단운동을 하는 것이 좋다”고 말했습니다. 즉, 계단을 오르는 것으로 근력을 키우지 말고 근력을 키운 다음에 계단 오르기를 하라는 의미입니다. 참고로 다리 근육을 키우는 가장 좋은 방법은 자전거 타기입니다.

오늘은 계단오르기 운동효과에 대해 알아보았습니다. 많은 분들이 계단오르기를 통해 더욱 건강한 삶을 살아가셨으면 좋겠습니다.

 

 

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